Lanches saudáveis para mandar para a escola

Falta cerca de uma semana para o início das aulas. É altura de começar a pensar nos lanches. Cheguei à conclusão de que não temos estado a fazer as escolhas mais correctas, mas sim as mais fáceis. É a altura certa para reflectir e tentar corrigir esses hábitos. Sei que não vai ser fácil. A B. é uma criança que come pouco e temos que estar sempre a lembrá-la que tem que comer mais uma garfada, em desespero... Estou com um pouco de receio desta nova fase, não da adaptação em si na escola primária, mas no facto de ela não ter o controlo apertado de alguém às horas das refeições...

É importante incentivar os mais pequenos a fazer três refeições principais e duas mais ligeiras durante o dia, baseando a escolha dos alimentos na Roda dos Alimentos.

Aqui fica uma ideia da quantidade dos vários grupos alimentares que crianças de 5-6 anos devem ingerir:

- Hidratos de Carbono com amido (pão, batatas, arroz, massa, flocos de cereais): 6 porções/dia. Uma porção corresponde a 1/2 fatia de pão, 1/2 chávena de arroz ou massa cozinhados, 1/2 chávena de flocos de cereais, duas batatas pequenas cozidas.

- Fruta: 2 porções/dia. Uma porção corresponde a 1/2 pêra, maçã ou laranja ou 1/2 copo de sumo 100% natural.

- Vegetais: 3 porções/dia. Uma porção corresponde a 1/2 chávena de legumes cozinhados ou 1/2 chávena de salada.

- Lacticínios (leite, queijo, iogurtes, queijo fresco, etc.): 2 porções/dia. Uma porção corresponde a 1/2 chávena de leite, 1 iogurte, um triângulo de queijo.

- Carne, peixe, ovos, leguminosas, nozes, grão: 2 porções/dia. Uma porção corresponde a 30g de carne ou peixe, 1 ovo, 1/2 chávena de leguminosas cozidas, 20 g de nozes.

- Gorduras e doces: reduzidos ao máximo.

Tão importante como ter uma boa alimentação é praticar exercício físico regularmente.

Variar deverá ser a palavra de ordem, para que os lanches não se tornem repetitivos e aborrecidos.

Cá por casa vou tentar impor a regra de tentar evitar ao máximo a compra de produtos processados. Para isso vou ter que me organizar ainda mais e programar tudo ao fim de semana de modo a que todos os dias haja um lanche diferente.

O grande desafio será a fruta. Ela só come maçãs, pêras e bananas. E como é que posso enviar-lhe fruta previamente cortada sem que oxide? Este fim de semana hei-de fazer uns testes e depois conto como correu...

Aqui ficam algumas dicas para tornar os lanches mais apelativos:
- corte as sanduíches com cortadores de bolachas com formatos engraçados - já combinei com a B. que todos os dia terá um formato de sandes surpresa;
- embrulhe as sanduíches com sacos coloridos e feche com autocolantes;
- use frascos e tupperwares coloridos para embalar a fruta;
- ao fim de semana faça uma lista dos lanches da semana e aproveite para reparar pequenas e saudáveis bolachas de aveia, muffins ou pão com frutos.

Aqui podemos encontrar uma sugestão de lanches para uma semana inteira.

Segunda-feira:
Lanche da manhã - 1 biscoito de aveia com banana e chocolate + 1 pêra (cortada aos quartos, e colocada no seu formato original, enrolada em película aderente)
Lanche da tarde - 2 fatias de pão integral com uma fatia de fiambre de peru + 1 banana/iogurte líquido

Terça-feira:
Lanche da manhã - 1 iogurte + 1 caixinha com bagos de uva
Lanche da tarde - 1 pão de mistura com manteiga + 1 maçã

Quarta-feira:

Lanche da manhã - 1 scone + 1 caixinha com nectarina cortada

Lanche da tarde - 1 cachorro (2 fatias de pão integral + 2 salsichas de frango cortadas ao meio + 1 folha de alface + 2 rodelas de tomate)

Quinta-feira:

Lanche da manhã - 1 manhãzito + 1 caixinha com bagos de uva e tomate cereja

Lanche da tarde - 2 farias de pão de leite integral com manteiga + 1 maçã

Sexta-feira:

Lanche da manhã - 2 bolachas de água e sal + 1 caixinha com gomos de laranja

Lanche da tarde - 1 pão de sementes com omelete (prepare uma omelete com um ovo batido, numa frigideira antiaderente larga de forma a ficar com uma omelete tipo crepe. Use metade para rechear o pão) + 1 tomate

A revista Continente Magazine deste mês também toca no assunto lanches saudáveis e dá algumas sugestões. E como as dicas nunca são demais aqui ficam mais algumas opções para os lanches dos pequenotes.

Segunda-feira:

Primeiro lanche da tarde: um iogurte líquido de aromas e meio pão de mistura com uma fatia de fiambre de aves

Segundo lanche da tarde: uma peça de fruta e duas bolachas de arroz tufado redondas

Terça-feira:

Primeiro lanche da tarde: um pacote de leite magro e meio pão de mistura com uma colher de compota

Segundo lanche da tarde: cinco metades de nozes e uma peça de fruta

Quarta-feira:

Primeiro lanche da tarde: um sumo 100% e meio pão de mistura com uma fatia de queijo tipo flamengo

Segundo lanche da tarde: um iogurte líquido de aromas e uma mão-cheia de flocos de milho não açucarados

Quinta-feira:
Primeiro lanche da tarde: um pacote de leite magro e três bolachas Maria
Segundo lanche da tarde: duas tostas integrais médias com uma fati de queijo light tipo flamengo

Sexta-feira:
Primeiro lanche da tarde: um iogurte sólido de aromas e dez avelãs
Segundo lanche da tarde: uma peça de fruta e duas bolachas de milho tufado

Entretanto criei uma pasta no Pinterest dedicada a este tema.

No blog Hoje para jantar... encontrei também algumas receitas que quero experimentar:
- Bolachas de cacau
- Bolachas de côco e aveia
- Pão de leite integral
- Pão de aveia e sementes de papoila

Informações retiradas do blog Hoje para jantar... e da revista Continente Magazine, Setembro 2014.